ЭКСПЕРИМЕНТ С РУКАМИ
Bill Piche
перевод HardGainer
Может ли кто-нибудь раскачать свои руки до своего
генетического предела без целенаправленного “ручного”
тренинга? Без всяких сомнений я еще раз повторяю: “ДА!” Это
противоречит тому, что часто публикуют в популярных
качковских изданиях. Мистер
Какой-то-Крутой-Чемпион-Бодибилдер обычно рекомендует
20-сетовые “ручные” тренировки, сопровождая это чепуховыми
советами вроде “старайтесь добиться максимальной накачки” и
“доходите в каждом сете до жжения”. За последние десять лет
меня много раз спрашивали, как построить огромные руки. И
большинство спрашивающих были озадачены моим ответом,
содержащим рекомендацию свести к минимуму или вообще
исключить целенаправленный тренинг на руки. Недавно у меня
появилась возможность провести эксперимент с моими руками и
тем самым доказать справедливость моих утверждений всем тем,
кто мне не верил.
КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШИЕ РУКИ
Перед тем, как я опишу свой эксперимент и его результаты, я
бы хотел затронуть два основных, как мне кажется, фактора,
необходимых для построения больших рук.
Генетика. Нужно смотреть фактам в лицо: размер ваших рук
ограничен вашей генетикой, той, что вы унаследовали от своих
родителей. Многие верят, что высота пика бицепса – результат
ваших трудов, а не вашей генетики. На самом деле вы не
можете влиять на высоту бицепса, и только генетика
определяет, как будут ваши бицепсы выглядеть, будучи
полностью развитыми. Некоторые думают, что есть специальные
упражнения на пик бицепса. На самом деле таких упражнений
нет. И вообще, как бицепсы понимают, какие упражнения на пик
и какие упражнениями на массу?
Ваша масса. Если вы хотите значительно увеличить объем руки,
вам нужно увеличить общую мышечную массу. Вы не может иметь
руки в 45 сантиметров при весе в 70 килограммов. Как набрать
общую мышечную массу? Это достигается выполнением базовых
упражнений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга
обычная и на прямых ногах и т.д. Изолированные упражнения
вроде французских жимов и концентрированных подъемов на
бицепс не дадут вам ничего. Если же вы тренируетесь тяжело,,
хорошо питаетесь, достаточно спите ночью и даете мышцам
отдохнуть и восстановиться, ваша общая масса вырастет, и
когда это случится, руки смогут расти дальше.
ЭКСПЕРИМЕНТ
Из своих тренировок я полностью исключил целенаправленный
тренинг рук. Важнейшее наблюдение, сделанное мной за
последние несколько лет, было то, что когда я интенсивно
качал спину, то заметно увеличивалась и сила моих бицепсов,
с другой стороны я не мог увеличить веса для прокачки спины,
увеличивая веса для подъемов на бицепс. Когда же я полностью
выкинул упражнения на бицепс из тренировочной программы, то
у меня стали лучше расти как руки, так и спина. Все же мне
хотелось проверить, стали ли мои руки сильнее от базового
тренинга. Я увидел возможность сделать это на Региональном
Паэурлифтерском и Силовых Видов Спорта Чемпионате,
проводимом Ассоциацией Натуральных Атлетов-Силовиков (Ну,
как смог, так названия и перевел – прим. HardGainer). Одним
из выполняемых на чемпионате упражнений был подъем на бицепс
с EZ-грифом в строгом стиле. Мог ли я одержать победу в этом
упражнении, если вот уже несколько лет не делал подъемов на
бицепсов? Суть эксперимента стала мне ясна.
ТРЕНИНГ И РЕЗУЛЬТАТЫ
Перед соревнованием я не проводил никаких целенаправленных
“ручных” тренировок. Так как в упражнении использовался
EZ-гриф, я решил, что должен немного попрактиковаться в
подъеме на бицепс с таким грифом. Я делал несколько сетов с
единичными повторениями, используя околомаксимальные веса
раз в неделю в течение пяти недель перед соревнованиями. Я
делал это, чтобы почувствовать подъем на бицепс с EZ-грифом,
поскольку не держал его в руках уже больше 10 лет. Настоящие
же тренировки были просты. Я качал широчайшие так тяжело,
как мог в течение пяти недель перед соревнованиями. Из
прошлого опыта я знал, что выполнение одного сета,
состоящего из 10-12 только негативных повторений, длящихся 4
секунды, в течение 3-4 недель с частотой выполнения
упражнения раз в неделю значительно увеличивает силу
широчайших. А за увеличением силы широчайших всегда следует
увеличение силы бицепса. Это наблюдение я решил использовать
в моей предсоревновательной подготовке.
Каковы же результаты моего эксперимента? На соревнованиях я
весил 91,6 килограмма и выступал в весовой категории до 92,5
кг. Я использовал все три свои попытки и в последней поднял
67,5 килограммов. Это был новый рекорд (как для меня, так и
для соревнований), но его зачли другому лифтеру, который
поднял тот же вес, что и я, выступая при весе на 1,8
килограмма меньше меня. Позвольте мне также заметить, что
мои руки никогда не были больше. Пятнадцать лет назад, когда
мне было 19, я поднял на бицепс, установив личный рекорд, 68
килограммов, но тогда я сделал это с небольшим читингом, а
кроме того очень сосредоточенно качал руки.
ПОСЛЕДНИЙ ОТВЕТ
Результаты моего эксперимента доказали, что не надо никакого
“ручного” тренинга, если вы тяжело качаете широчайшие мышцы
спины. Я не думаю, что трицепсы чем-то отличаются. Если вы
выполняете тяжелые жимы, никаких специальных трицепсных
тренировок не надо. Ключ к большим рукам не в
целенаправленных “ручных” тренировках. Ключ в том, чтобы
тренироваться тяжело, коротко и нечасто, используя базовые
многосуставные упражнения, нацеленные на основные мышцы
тела. Добавьте к этой формуле немного хорошей еды и сна, и
вы разовьете руки до их генетического предела. Ответ никогда
не был более ясен.
СУПЕРТРЕНИНГ
