|
«Некоторые люди с тонкими ногами сильнее, чем люди
с толстыми, – Почему? Потому что сила
лежит в сухожилиях, в тех невидимых
твердых тканях, которые уступают по плотности только костям.
Без сухожилий человек превратился бы
в студень. Но сухожилия надо тренировать.
На моем опыте можно убедиться, что не
обязательно крупный мужчина должен быть сильным, а
человек скромного сложения – обязательно слабым.
 Я не верю в большие мускулы,
если рядом с ними нет настоящей большой силы сухожилий.
Можно видеть энтузиастов физической культуры, обладающих довольно
большими мускулами. Но какой от них прок,
если отсутствует мощная основа – развитые сухожилия. Они не
могут полностью использовать силу своих мышц в
момент действительного испытания силы. И поэтому
их сила
– только иллюзия.
Сухожилия же лучше всего увеличивают
свою крепость, когда их мощь прилагается к
какому-либо почти неподвижному предмету. Они
становятся сильнее от сопротивления, чем
от движения».
Александр Засс, или Железный Самсон, создал
гениальную систему развития силы.
Здесь представляется опорная часть его системы: развитие
сухожильной силы.
“Я никогда не стремился к большим
мышцам, считая, что главное — это крепкие сухожилия, сила
воли и умение управлять своими мышцами. Когда я
стал выступать в цирке как атлет,
у меня были бицепсы
всего в 38 сантиметров. Но публике вид
нужен, и мне пришлось их увеличить до
42 сантиметров за счет упражнений с
гантелями и упражнений на
самосопротивление” (из письма Юрию
Шапошникову).
«Крупный бицепс
не является критерием силы так же, как
большой живот не является признаком хорошего
пищеварения».
Александр Засс с помощью
сухожильных упражнений достиг феноменальной плотности силы.
Невысокий, весом
66 кг в начале своей борцовско-атлетической
карьеры он своими подвигами вызвал замешательство
у зрителей: побеждал огромных противников, рвал цепи
и подковы, завязывал бантом металлические прутья,
удерживал рвущихся в разные стороны лошадей…
Из-за этого замешательства и пришлось
Зассу поднабрать мышечной массы, чтобы избавить зрителей от
подозрений в обмане. Тем не менее:
в течение всей цирковой карьеры его вес никогда
не превышал 80 кг.
Сухожильные упражнения
в общем-то известны издревле. Народные силачи
поднимали и переносили огромные камни и
больших животных, упражнялись в
сгибании-разгибании металлических прутов и
подков, тащили за собой
деревья-лодки-подводы, удерживали рвущихся быков
и лошадей… В древнем Риме атлеты
облачались в железные одеяния весом
в 200-300–400 кг и так поднимались
на помосты…
Но именно Зассу первым посчастливилось распознать в
феномене систему и представить ее
миру.
Это произошло в 1924 году.
«Надо развивать то, что лежит в
основе мускула, особенно сухожилия, а не объем
мышц».
В начале 60-х годов наивные американцы переоткрыли эффект Засса,
наименовав эти упражнения
изометрическими и статическими. С тех
пор сухожильные упражнения
вошли в активную спортивную практику: для развития
силы, для преодоления мертвых точек, для формирования новых
траекторий силовых движений. Но здесь они остаются
отдельными разрозненными упражнениями.
А ведь система уже есть!
Увы. Авторитеты спорта и науки
предпочитают держать этот факт в тени и —
как следствие — вынуждены морочить обывателей.
Ведь сухожильная система феноменальна во
многих отношениях: ее можно практиковать при
минимуме места-снарядов-времени и с
превосходным эффектом. Не случайно цирковые силачи
современности — Геннадий Иванов и Иван
Шутов — в основу развития силы положили
именно систему Засса.
Поэтому экспертам приходится искать на солнце пятна.
То объявят что изометрия-натуживания вредны для
сердца-сосудов-нервов, особенно неподготовленных как
у молодежи или любителей (это неправда); то расскажут
как динамический тренинг (сложный!) превзошел изометрический
(простой!); то помянут про потенциально всевозможные разрывы микро
и побольше в мышечных тканях и
другие неисправимые опасности максимальных напрягов.
Другой способ: смешать понятия. Дескать это то же,
что и волевая гимнастика Анохина. А вот
вам хороший домашний комплекс изометрии без снарядов. Только
4–6 секунды и лишь через год можно
увеличить время напряжения до 8 секунд. А
12 секунд и более — это прямая угроза здоровью.
Прислушивайтесь к себе: заболит голова —
немедленно бросайте это гиблое дело. Напрягайтесь только на
вдохе. Тренироваться не более 15
минут!
Обыное дело — все наоборот. Настоящим пятном
является новейшая история изометрии. В начале 60-х Боб
Хоффман организовал выпуск чудодейственных силовых рам для
изометрических занятий и в своем журнале «Сила и
Здоровье» вовсю разрекламировал крутые достижения Билла Марча
и Луи Рике, которые за полгода прибавили
в многоборье несколько сотен фунтов. Многие добились
приличного прогресса, но повторить фантастический
прорыв Марча и Рике никому не удавалось.
И вот наконец выяснилось, что есть и
другая причина их взлета — это стероиды. Скандал
попутно и надолго подпортил репутацию изометрии.
Тем не менее: это был первый масштабный эксперимент.
Оборудования было навалом и через несколько лет научное
исследование 175 атлетов
занимавшихся изометрией показало средний еженедельный 5% рост
силовых показателей. Во как!
Именно в это время изометрия прочно входит в
спортивную практику мирового уровня, но остается
при этом узконаправленной, скучной и далекой от
простых любителей.
А ведь как просто могло бы быть: если переиздать
2 оригинальные книги Александра Засса + книгу
«Удивительный Засс» 1925 года, если показать
как действуют именно цепные напряжения — сами по себе и
в системе, если все же учесть новый опыт
«в пользу» системы Засса.
А пока ответим на возражения и
путанки:
• В систему Засса входят и динамические упражнения
с мешком. И судя по всему новейшие
откровения гуриев бодибилдинга потихонечку приближаются
к системе Засса. С другой строны, прогресс
вещь объективная и у них тоже есть чем
улучшить-подновить систему Засса.
• Сложный сухожильный тренинг включает не только
статику, но и «прокачку» напрягом всего суставного объема. То
есть развитие сухожильной пружины, развитие связи сухожилий
с суставом и с мышцой, распространение
сухожильной плотности силы на весь двигательный объем
движения, развитие сопутствующих равновесий-регуляций-управлений.
И естественно использовать различные режимы тренировки
сухожилий: например, упоры, таскание тяжестей, стояние «столбом» или
«всадником» или просто так, держание корпусом поднимаемо-опускаемой
штанги… разогрев, мобилизация, максимум…
• Опасность натуживаний для здоровья прямо связана с
нарушениями энергетических и физиологических
режимов: это в первую очередь нервное и
неправильное дыхание, далее — нарушение
процессов оперативного и длинного восстановления,
наконец — это практика узкого-частного
использования ведущая к перекосам общего энергообмена.
Можно воспроизвести все эти синдромы и без
изометрии — в любой деятельности, а
в спорте тем более.
• Гимнастика Анохина живет по соседству и часть
ее упражнений может весьма удачно дополнить сухожильную
гимнастику. Но!! — волевая гимнастика —
это мышечная гимнастика. Ее ближайшие
родственники — гимнастика Гермеса,
хатха-йога, стрэтчинг.
• Впрочем прямой близкий родственник все же
появился. Это автономная гимнастика Владимира Фохтина,
гимнастика самосопротивлений. Ей тоже несладко с
экспертами: то объявят ее гимнастикой Анохина,
то очертят полезность задачами тонизирования обывателей или
временным средством для командировок, то вспомнят о
опасностях изометрических упражнений. Действительно:
гимнастика Фохтина развивает сухожилия, развивает суставы, развивает
мышцы. При этом требует минимум места и
совершенно никаких снарядов. Правда автор пошел на
поводу у экспертов и несколько
переусложнил стартовый курс до 88!!! упражнений. Дело
даже не в количестве — это полная система,
проблема в структуре подачи этих упражнений. Плюс
автор старательно дистанировал свою гимнастику от
изометрии и от самонапрягов-потягушек. А
ведь по сути Фохтин сделал следующий шаг в
развитии атлетизма
и сухожильной гимнастики.
• Про 6-секундный режим, в котором максимальное
усилие составляет 2–3 секунды. К
сожалению, я не знаю мнения об этом
самого Засса.
Но вот что известно:
а) Засс в тюрьме
практиковал 15–20 секундные напряги, следовательно
в нормальных условиях и при нормальном
питании он мог использовать и минутные
напряжения.
б) В первые 6–8 секунд сгорает запас
АТФ, затем в дело идет гликоген и на 40-х секундах
зажигается жир. Проблема в том, что изометрический
способ расходования и восстановления энергии входит
в конфликт с аэробным динамическим
способом. В общем, если ничего не менять,
то действительно приходится выбирать «либо-либо».
Если выбирать изометрию, то естественно выявляются
4 режима напрягов: 6 секунд, 15–20
секунд, 1 минута, 3–6 минут.
Но их еще следует пробудить, подлечить, развить… Иначе
очень легко перетренироваться и попасть в
вязкую яму дистресса.
Сухожильная система развития силы с помощью цепей
оригинально свежа и по сей день. Система Засса позволяет быстро
наращивать силу, упрочает связки и сухожилия, формируя
задел для естественного развития мышц.
Замечание для женщин: правильное выполнение сухожильной
гимнастики не увеличивает объем мышц, не
увеличивает вен, включает в общий энергообмен
подкожный жир (способствует рассасыванию и улучшению
кожи), улучшает характер и способность постоять
за себя. Правда придется проявить вкус и
сообразительность в подборе упражнений.
Сухожильные упражнения
можно выполнять с помощью разных снарядов
— металлического прута, цепей, толстого шнура, деревянной
палки. Можно использовать мебель, стены, дверной проем. Попытайтесь
согнуть толстый металлический прут или порвать цепь, сжать палку,
приподнять дверной косяк: напрягаются мышцы, сухожилия, все тело
вовлечено в силовую звенящую волну, дозревает в
максимум плотности… и плавно возвращается назад,
в покой. Повторяя эти пробы несколько раз мы
развиваем и уплотняем силовую волну и
вместе с ней силу всего тела.
Правила сухожильной гиманастики
• ваш предмет — это ваше тело, поэтому не
рвите цепь — просто создавайте плотную телесную
волну, цепь порвется сама
• дышите спокойно,
не напрягая дыхание при усилии, упражняйтесь на
фоне спокойного дыхания
• силовая волна должна охватывать
все тело, от подошв до рабочего снаряда;
при этом как бы вжимайтесь телом в усилие
— это позволит увеличить объем связи
мышцы-сухожилий-сустава
• волна должна быть хорошей:
плавно-упругий вход, усиление без разрывов до
довольного максимума плотности, плавно-спокойный
выход
• развивайте природную силу добродушия: минус нервы,
минус результат, минус дыхание, плюс объемная телесная волна
— так вы избежите всех «опасностей», включая
головную боль и выступание вен
• напрягли силу
— отпустили, слушаем восстановление силы с
наваром; навар — это новая энергия, вам ее
осознать нечем, поэтому ориентируемся на
восстановление + ощущение неопределенности, сопровождающее
приход силы
• выполняем упражнение 1–5
раз со стандартными паузами от 30
до 90 секунд; при более мощных усилиях возможно
понадобятся более длинные паузы от 3–5 до 10
минут (поэкспериментируйте)
• если дыхание углубляется,
сердце заколотилось, силовая волна рвется или проявляет телесный
дискомфорт -- значит необходимо остановится и
успокоится, уменьшить усилие, промассировать-прочувствовать
дискомфорт ласковой волной
• не спешите, пусть общая
длительность, величина усилия и длительность максимума
развиваются естественно; начните с коротких 2–5
секундных напряжений, а в более длинные входите
поплавнее
• в тонизирующем-ежедневном режиме
выберите 5–8 любимых упражнений и
выполняйте их в 1–3 напряга с
усилием в 60-90-75% (примерно)
• силовая
полная тренировка
должна совершаться не более 2 раз в
неделю и занимать не более часа;
здесь для 5 повторов можно ориентироваться на
следующие усилия — 75-90-95-90-75%
от довольного
максимума
• ежедневные напряги лучше сочетать с
настройкой на день или задачу, силовые
тренировки лучше настраивать на образ недели или
цели
Один раз в неделю, в конце силовой
тренировки советую выполнить тонический тест: минутный растяг
палки-цепи-полотенца, опущенными вниз руками, с
усилием в 95%. После растяга слушайте руки: если мышцы
здоровые, то руки поднимутся сами в стороны-вверх
и некоторое время там попарят (сбоку или вверху).
Величина этого времени — величина тонической
активности — укажет вам ваш недельный прогресс не
только в силе, но и в ее качестве.
Если прогресса нет, то значит вы делаете
что-то не так: не
высыпаетесь, переедаете, беспокоитесь, перегораете в
делах, не успели восстановится после предыдущей
тренировки, загнали себя на этой тренировке. Если
ваша тоническая активность меньше минуты, будьте вдвойне
аккуратны с перенапряжениями. Если ваша
тоническая активность выше 1,5 минут, значит вас можно поздравить:
вы все делаете правильно и качественный
прогресс в силе вам обеспечен.
Сухожильные упражнения
с цепями
Оригинальная система Железного Самсона состоит из
упражнений с использованием цепей. К
цепям прикрепляются металлические ручки треугольной формы
с крючками, которые при необходимости перецепляются,
удлиняя или укорачивая отрезок цепи. Для упора ног
к концам цепи прикрепляются ременные петли. То
есть для начала занятий вам необходимо приобрести 2
цепи длиною от пола до вашей
вытянутой вверх руки и смастерить 2 ручки
для рук и 2 петли для ног.
Цепи продаются в хозяйственных
магазинах.
Ручки можно сделать так: взять два отрезка трубы
удобной толщины и продеть в них проволоку
(или трос), загнутую на соединении в
крючок. Петли для ног очень важны, так как обеспечивают
удобство самых мощных напряжений тела (например в позе
атланта). Поспрашивайте знакомых дам на предмет старых
сумочек, попробуйте использовать брезент или материал для баулов.
Но сначала поэкспериментируйте с тканью:
наступите ногой и тягайте ее концы вверх:
оцените толщину, ширину, удобство петли. Можно использовать петли
вкупе с тапочками.
Представляемые упражнения
собраны из двух статей Юрия Шапошникова, племянника
Александра Засса. Спасибо.
В исходном положении цепь должна быть натянута.
Соблюдайте
правила сухожильной гимнастики.
Упражнения 1 комплекса:
|
|
1. Растягивайте цепь согнутой правой рукой, держа другой
конец цепи прямой левой. Смените исходное положение. |
|
2. В исходном положении руки можно держать
шире плеч или на ширине плеч. Растягивая цепь,
напрягайте не только мышцы рук, но
грудные мышцы и широчайшие мышцы
спины. |
|
|
|
3. Растягивая цепь согнутыми руками перед грудью,
напрягайте, главным образом, мышцы рук и
груди. |
|
4. Цепь за спиной. Растягивая цепь,
напрягайте, главным образом, трицепсы. |
|
|
|
5. Цепь за спиной. Растягивая цепь,
напрягайте, главным образом, мышцы рук (трицепсы), грудные
мышцы и мышцы живота. |
|
6. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и
закрепите ее. Сделав глубокий вдох, растягивайте цепь,
напрягая мышцы груди и широчайшие мышцы
спины. |
|
|
|
7. Для выполнения этого упражнения
нужны две цепи. К одному концу каждой цепи
прикрепите кожаные петли, в которые проденьте
ступни ног. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом,
трапециевидные мышцы и мышцы рук. |
|
8. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук.
Напрягайте, главным образом, трицепсы и дельтовидные
мышцы. |
|
|
|
9. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук и
ног. |
| 10. Растягивайте цепь поочередно на правом
и левом бедре. |
|
|
|
11. Растягивайте цепь, меняйте исходное положение ног, рук
и туловища. (Наклон к левой ноге,
затем к правой.) |
| 12. В упоре лежа на полу,
растягивайте цепь, напрягая мышцы плечевого пояса и
трицепсы. Тело держите в
напряжении. |
|
|
|
13. В стойке на руках
растягивайте цепь, напрягая мышцы рук, спины и
шеи. Балансируя, переносите нагрузку на
пальцы. |
| 14. В этом упражнении используйте две петли.
Растягивая цепь, напрягайте мышцы шеи и спины. |
|
|
|
15. Выполняя упражнения
для развития мышц рук и четырехглавых мышц бедра,
меняйте положение рук и ног. |
| 16. Для этого упражнения
используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы
задней поверхности бедра. Используя эту же цепь,
растягивайте ее, отводя ногу в сторону. Меняйте
исходное положение ног. |
|
Упражнения 2 комплекса
 1.
Цепь в согнутых руках перед грудью, локти
на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь
растянуть цепь.2. Цепь в согнутых руках за
головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь
растянуть цепь.
3. Для выполнения этого упражнения
нужны две цепи, к концам которых прикрепляются
ручки. В одни ручки проденьте ступни ног, а
другие возьмите в согнутые руки и
поднимите к плечам. Растягивайте цепи
вверх. Затем перецените ручки на уровень с
головой, затем выше головы.
4. Ступню правой ноги проденьте в одну ручку
цепи, а другую возьмите в правую
руку и поднимите вверх. Рука должна
быть немного согнута в локте. Выпрямляя руку,
растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой
рукой.
5. Сделав вдох, обмотайте цепь вокруг груди и
закрепите ее. Затем делая глубокий вдох и
напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы
спины, пытайтесь разорвать цепь.
6. Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи
держите прямой левой рукой у одноименного колена,
другую — согнутой правой рукой у
пояса. В таком положении растягивайте
цепь. Затем смените исходное положение рук.
7. Закрепите один конец цепи за крюк в
стене на уровне пояса, а
другой возьмите в руки. Ноги
поставьте шире плеч. Тяните за цепь,
стараясь вырвать крюк из стены.
8. Закрепите один конец цепи за неподвижный
крюк в полу, к другому концу
прикрепите ручку и возьмитесь за нее
руками на высоте колен. Напрягая ноги, спину
и руки, пытайтесь оторвать крюк от
пола. Затем проделайте упражнение, держа ручку цепи
на высоте пояса и за спиной.
|
Записки
Кумиром Засса с отрочества стал Евгений Сандов.
С ним он вел заочное соревнование и он
не подвел своего духовного учителя: сделал следующий
широкий шаг в развитии способа и методов
развития силы.
Засс сочетал сухожильные упражнения
с цепями и динамические упражнения
с мешком. Упражнения с мешком помогли ему
развить большую мышечную массу. Масса эта нужна была не
столько для выполнения номеров, сколько для приобретения
«товарного» вида.
Заканчивались утренние занятия серией упражнений с
мешком. Мешок этой формой походил на боксерский
и наполнялся опилками. Весил мешок 7
килограммов. Каждый день молодой Засс отсыпал из него
горсть опилок, а добавлял горсть песку. Когда все
опилки были заменены песком, он начал отсыпать песок,
а досыпать дробь. В конце концов он
тренировался уже с мешком, наполненным свинцом,
весившим около 70 килограммов.
А вот представьте: подкидываете и ловите на
спину мешок с опилками.
А через год
— мешок с песком! И хоть бы
хны.
Между песком и свинцом, учитывая плотность, можно
использовать железо.
Свинец, баббит, старые
аккумуляторы.
Мешок можно сшить из плотного
кожзаменителя, вдев сбоку (под прикрытием) железную молнию.
Альтернативный вариант: брезент-ткань снаружи, сумочная
ткань — изнутри.
День Александра начинался с трехкилометровой
пробежки. Затем шли тренировки с железными прутьями —
он сгибал их на колене, завязывал узлом,
завивал спиралью. Цепи он научился рвать в
два движения: возьмет два соседних звена, стиснет пальцами,
повернет туда-сюда до упора — и
распадается цепь.
Немало времени занимали упражнения
на развитие грудных и спинных мускулов.
Нагрузив размещенную на груди платформу камнями,
молодойЗасс делал несколько глубоких
вдохов, потом отдыхал, после чего становился на «мост»,
прогибался.
Засс часто повторял: Крупный бицепс
не является критерием силы так же, как
большой живот — признаком хорошего пищеварения.
«Мускулы сами по себе не удержат тянущих в
разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но
их нужно тренировать, их нужно развивать,
и способ их укрепления существует».
Иван Шутов, Геннадий Иванов — современные силачи
— пользуются системой Засса.
Средствами самой задачи.
|
