www.supertrening.narod.ru

HEAVY DUTY.
Тренинг Высокой Интенсивности.
Джон Литтл

ЧАСТЬ 1

 
В начале 70-х Майк Ментзер ворвался на культуристический небосклон подобно ярчайшей комете. Джо Вейдер сразу же поддержал новоявленную звезду. Понимая, что Ментзер с его привлекательной внешностью и телосложением Геркулеса может стать великолепным олицетворением эффективности его продуктов, Вейдер пригласил Майка писать статьи для своего журнала «Muscle Builder Power», предшественника «Muscle&Fitness». Уже тогда он разглядел в Майке потенциал величайшего бодибилдера всех времен.

Некоторое время имя и образ Ментзера ассоциировались с продуктами компании Вейдера, но вскоре стало понятно, что Майк способен на нечто большее, чем просто реклама. Он увлекался философией, много читал и был исключительно интересным автором.

Но главным сюрпризом для Вейдера стало то, что Майк совершенно четко представлял, о чем он хочет писать. Его мало привлекали поверхностные журнальные статьи о здоровье и фитнесе, и совершенно не удовлетворяла роль молодого, перспективного бодибилдера, отпускающего рекламные фразы со страниц периодических изданий. Майка интересовал тренинг, выяснение причинно-следственных связей и природы мышечного роста, а также применение этих знаний на практике.
И это работало, по крайней мере, некоторое время. В своих поисках культуристической истины Ментзер не признавал священных коров. Если он обнаруживал, что методика тренинга или диета опирается на заблуждение, он немедленно на это указывал - с прямотой, но без злорадства. Со временем он разработал собственный, радикальный подход к тренировкам в бодибилдинге. Пока его оппоненты выполняли по 20 подходов на каждую часть тела, посещая спортзал дважды в день по семь раз в неделю, Ментзер экспериментировал с сокращенными тренировками. В конце концов его занятия свелись к 40 минутам и состояли из пяти сетов на каждую мышечную группу, не более четырех раз в неделю. Ментзер считал: если бодибилдер может достичь желаемых результатов, затратив на это меньше времени, то у него появляется больше возможностей для развития других аспектов своей жизни - повышения интеллектуального и образовательного уровня.
Подход Ментзера произвел фурор, количество последователей стремительно росло, оппоненты превращались в преданных сторонников. Между тем, в среде культуристического истеблишмента росли опасения. А когда Ментзер начал интересоваться маркетингом и распространять культуристические «добавки», эти люди поняли, что породили монстра, который способен разрушить стройное сооружение, создававшееся ими годами.
Ментзер нашел свое призвание - поиски правды, а правда - это дама, требующая от своих поклонников абсолютной преданности. Майк принял правила игры и начал писать еще интенсивнее. Он все дальше продвигался в понимании законов мышечного роста; культуристические журналы были изгнаны с его рабочего стола, их заменили учебники по физиологии и, конечно, философии. Результаты своих исследований Майк применял в спортзале, постоянно сокращая как частоту, так и объем тренировок, и при этом постоянно набирая мышечную массу.

Дальнейшее вам известно: этот человек никогда не отклонялся от своего пути, пытаясь найти лучший способ тренинга. Несмотря на скоропостижный уход Майка в июне 2001 года, его наследие продолжает жить, в основном благодаря его преданной подруге Джоан Шарки (Joanne Sharkey), делающей все, чтобы учение Ментзера не кануло в лету. Джоан сейчас является президентом компании «Mentzer-Sharkey Enterprises», продолжающей популяризировать наследие Майка. Необходимо упомянуть и журнал, который вы держите в руках: Ментзер читал его всю жизнь, находя в нем поддержку и публикуя на его страницах результаты своих изысканий.
За годы, прошедшие со дня смерти Майка, в бодибилдинг пришло новое поколение, которое может извлечь немалую пользу из его последовательной и мощной системы тренинга. Поэтому настало время напомнить о революционной системе высокоинтенсивного тренинга Майка Ментзера, явившейся результатом его великой битвы за правду.
Система высокоинтенсивного тренинга сделала Ментзера одним из наиболее уважаемых и почитаемых мировых авторитетов в области бодибилдинга. В этой и следующих статьях я представлю вам основы системы Ментзера. Ознакомиться с ней подробно вы можете, прочитав его книги. Те, кто уже знаком с учением Майка Ментзера, смогут освежить в памяти основные ее положения с помощью приведенных здесь цитат, которые я постарался расставить в удобном для усвоения порядке.
Обычно Ментзер начинал свои дискуссии или лекции следующим предисловием: «Я не хочу просто снабдить вас еще одной тренировочной программой, чтобы вы ушли отсюда и преданно начали ее выполнять. Сегодня из любого культуристического журнала вы можете узнать о двадцати разных программах и следовать им, оставаясь на том же уровне развития, что и сейчас. Да, я представлю вам детально расписанную тренировочную программу, но основная моя цель - помочь вам понять некоторые базовые научные принципы тренинга. Мне хотелось бы, чтобы в ваших размышлениях о данном предмете появилось больше логики. Это позволит вам эффективнее распределять собственные усилия, глубоко осознавая то, что вы делаете, а не хаотично следовать всем противоречивым рекомендациям, которые вы найдете в журналах».
Ментзер называл свой подход к бодибилдингу рациональным, то есть, логичным, научным и реалистичным. Основой рационального подхода в бодибилдинге (как и вообще в жизни) он считал признание того, что «только конкретные, специализированные знания позволяют индивидууму включиться в конкретные действия для успешного достижения поставленной цели». Ключевое слово здесь - «конкретные знания». Ментзер просил слушателей не забывать, что культуристические журналы не являются священными cвитками; по большому счету их нельзя даже назвать научными изданиями. Это просто спортивные журналы. Бодибилдер должен искать то, что уже нашел Ментзер: конкретные, специфические знания, необходимые для достижения цели.

Средства, при помощи которых получают знания.

 
Будучи философом-объективистом, Ментзер утверждал, что мы не являемся инстинктивными созданиями, в нервную систему которых от рождения заложены какие-то знания. Иными словами, не существует никаких «инстинктивных тренировочных принципов», которыми мы можем руководствоваться в своем подходе. В отличие от инстинктивных созданий, мы должны набираться знаний путем произвольных ментальных усилий - путем размышлений. Из-за того, что многие люди не дают себе труда научиться думать и судить о предмете критически, они раз за разом делают неправильный выбор, не умея отделить правду от вымысла, Ментзер считал, что этот феномен выходит далеко за рамки бодибилдинга; весь мир «буквально плещется на волнах заблуждений». Однако он не утверждал, что истинных знаний не существует. Напротив, он верил, что они есть и, что более важно, доступны любому мыслящему человеку.
Любимым примером Майка была NASA. Он спрашивал своих слушателей: «Почему NASA так успешно доставила человека на Луну и вернула его обратно?», И сам же отвечал: «NASA сопутствовал успех не потому, что они «в некоторой степени» представляли, что делают, а потому что они обладали точным знанием предмета и строго обоснованной теорией космических путешествий. Они владели конкретными научными знаниями и вследствие этого добивались успеха в каждой миссии. Следуя этому примеру, вы тоже должны относиться к каждой своей тренировке как к определенной миссии и ожидать от нее полного успеха».
Далее Ментзер описывал противоположные сценарии - в условиях отсутствия конкретных знаний по данному вопросу; «Представьте, что мы находимся в штабе NASA в Хьюстоне прямо перед запуском экспедиции на Луну. Мы видим руководителя полетов, который поднимает руки к небу и произносит: «О Господи, надеюсь, на этот раз у нас все получится!». Можете вы такое представить? Конечно, нет. Потому что сотрудники NASA уверены в себе; они не сомневаются в успехе, так как обладают «конкретными специфическими знаниями», необходимыми для успешного выполнения поставленной задачи», «Только рациональный подход, базирующийся на логике и научных исследованиях, позволил состояться западной цивилизации. Я подчеркиваю этот момент, потому что многие бодибилдеры считают трудным или даже невозможным добиваться успеха на каждой тренировке. Еще раз скажу: если NASA способна каждый раз добиваться успеха (а ведь это сложнейшая задача, требующая глубоких теоретических знаний в области физики, электроники, астрономии, машиностроения и математики), то никто не убедит меня в том, что мы не можем быть успешными в каждой своей миссии, находясь в спортзале здесь, на Земле»,

Связь между наукой и прогрессом.

Центральным моментом философии Ментзера является убеждение, что «конкретные, специфические знания в определенной области» всегда были доступны человеку, желающему их получить. Именно в этом заключается суть связи науки и прогресса.
«Почему сегодняшняя жизнь настолько лучше, чем 50, 100 или 500 лет назад? - часто спрашивал он - Все дело в достижениях науки. Научный подход состоит в том, чтобы систематизировать реальные факты и разработать на их основе теорию, которая послужит руководством к дальнейшим успешным действиям».
Рассматривая бодибилдинг как дисциплину, отпочковавшуюся от медицины, Ментзер считал, что, как и любая другая наука, он должен основываться на реальности. Этот простой критерий позволяет выявить некоторые фундаментальные принципы, способные обеспечить действенную схему достижения успеха в бодибилдинге - развития мышечных волокон сверх нормального уровня. Если вы сумеете этого добиться, Ваш прогресс (как и в случае с NASA) не явится чем-то случайным и малопредсказуемым, а будет происходить на каждой тренировке. Очевидно Ментзер не слепо пришел к такому выводу, он понял на собственном опыте, что только валидная, базирующаяся на фактах теория может служить руководством к достижению успеха. Ментзер не видел никаких причин для того, чтобы непродуктивно тренироваться хотя бы неделю: каждая тренировка должна приносить дивиденды и продвигать вас еще на шаг по направлению к большим и сильным мышцам.
Чтобы мышцы росли, им нужны причины. Сформулировав эти причины в принципы, мы получим подлинную теорию бодибилдинга науки о продуктивных упражнениях с отягощениями. К тому же, когда ясны принципы, тренирующийся имеет возможность судить об успешности своих тренировок, о том, насколько он продвинулся к своей цели - построению все более мощных и объемных мышц.

Мерило успеха - сила, а не масса тела.

 
Ментзер часто говорил, что многие бодибилдеры пользуются неверным критерием оценки своего прогресса - замеряют свой вес. «Я знаю людей, которые, придя в спортзал, первым делом встают на весы. И если их вес не меняется от тренировки к тренировке или от недели к неделе, они начинают беспокоиться. В большинстве случаев что-то действительно не так, но не всегда отсутствие прибавки в весе свидетельствует о проблемах».
Даже при самом стремительном прогрессе ежедневный прирост мышечной массы весьма незначителен. Давайте рассмотрим наиболее благоприятный вариант: благодаря своей замечательной генетике вы должны в этом году построить 15 кг мышц. Для этого вы правильно тренируетесь и питаетесь на протяжении всего года. А теперь посмотрите: эти 15 кг в год выражаются в ежедневном приросте всего лишь на 41 грамм. Обычные весы просто не в состоянии зафиксировать столь малое изменение. Если вы будете взвешиваться еженедельно, то уже сможете заметить перемены, поскольку при наших 15 кг в год еженедельный прирост будет составлять уже около 300 граммов. Однако если перед посещением спортзала вы пострижетесь, или посидите пару часов в сауне, или позанимаетесь каким-то активным видом спорта, который заставит вас хорошо попотеть, то наверняка отметите снижение веса. Итак, поскольку мышечная масса растет довольно медленно, весы нельзя назвать корректным инструментом оценки прогресса в бодибилдинге.
Что же тогда правильно? Сила. Если вы тренируетесь правильно, ваша сила постоянно растет: вы увеличиваете число повторений или вес штанги (или и то и другое) в каждом сете каждого упражнения. Именно так измерял успех своих подопечных Майк Ментзер, и именно поэтому сотни его клиентов стабильно росли из месяца в месяц, из года в год.
Вот, что он сам говорил: «Все мои клиенты - каждый из них - прогрессировали постоянно. Многие не знают этого, но правильно составленная бодибилдерская программа на самом деле является силовой. Тренируйтесь на силу и оценивайте свой прогресс в развитии силы. Почему? Потому что между ростом силы и мышечными размерами существует прямая связь. То есть, если вы хотите стать больше, то должны стать сильнее. Я настаиваю на этом моменте, потому что слишком многие бодибилдеры не желают принимать эту идею.
Как-то в «Gold's Gym» один молодой человек довольно жарко обсуждал со мной этот вопрос. Наконец я остановил его и спросил: «А что ты намерен сделать для того, чтобы стать больше - стать слабее?» Он, наконец, уловил связь. «Более того, - продолжил я, - если бы не существовало никакой связи между силой и мышечными размерами, тогда люди вроде Дориана Ятса могли бы спокойно поднимать на бицепс 15 кг. Но ведь на самом деле они работают со 100 кг и более. Дориан большой именно потому, что силен. Если ты хочешь стать больше, то обязан стать сильнее».

Сила растет быстрее, чем объемы.

 
Теперь, согласившись с предыдущим постулатом, мы должны признать (и это очень важно!), что рост силы обычно происходит до того, как увеличиваются объемы мышц. Большинство людей сначала становятся сильнее и лишь затем, по мере увеличения их силы в ходе тренировок, начинают расти мышцы. Насколько человек должен стать сильнее, или сколько времени потребуется для включения его механизмов мышечного роста, трудно предсказать, потому что это в основном определяется генетикой. Однако, как только вы начнете становиться сильнее, можете быть уверены - вы на правильном пути.
Ментзер вспоминает собственный опыт: «Я был одним из тех людей, которые набирают силу до того, как начнут расти объемы. На заре моей карьеры бывали периоды, когда я мог по четыре месяца подряд набирать силу, но не прибавлять при этом ни грамма веса. Конечно, я расстраивался и временами был почти готов сдаться. Причем расстраивался я жутко. И только много позже Артур Джоунз подсказал мне, что у большинства людей сила идет впереди размеров, в чем я впоследствии не раз убеждался».
Это очень важный момент для тех, кто занимается бодибилдингом не надо расстраиваться преждевременно. Ментзер часто вспоминал жалобы одного клиента: «Послушай, Майк, за два месяца я добавил в приседаниях 40 кг, в шрагах 60, но веса при этом набрал всего полтора килограмма!». А ведь именно так и должно быть. Далее Майк замечал, что если бы бодибилдер набирал по полтора килограмма каждые два месяца, то к концу года это вылилось бы в дополнительные 9 кг солидной мускулатуры, что стало бы огромным достижением.
Некоторые бодибилдеры не думают в перспективе и не понимают, что значат 9 кг качественных мышц. Для таких Ментзер приводил следующие аналогии: «Представьте полукилограммовый бифштекс на своем обеденном столе. А теперь представьте девять таких бифштексов. Они, наверное, займут весь стол. Если бы вы смогли добиваться такого мышечного роста на протяжении двух лет, то в результате получили бы 18 кг отличных мышц. Можете представить восемнадцать бифштексов на своем столе? Все это я говорю для того, чтобы помочь вам оценить перспективы и избежать разочарований».
Разочарование часто становится главным тормозом прогресса в бодибилдинге. И немалую роль здесь играет неправильный выбор инструмента оценки своих достижений. Не нужно расстраиваться. Смотрите на себя в перспективе, и вы сможете реализовать данный вам Богом генетический потенциал, несмотря на любые препятствия.
Я вспоминаю одного из клиентов Ментзера, который каждую неделю ездил в Венецию, Калифорния, из Лагуна Бич (а это довольно далеко), чтобы потренироваться под наблюдением Майка. Когда Майк впервые его увидел, то был потрясен его худобой, особенно ног. «Я заметил, насколько он напряжен, - рассказывал мне Майк. - Это было крупными буквами написано на его лице. Он едва мог улыбаться и почти дрожал. Он очень плохо показал себя на первой тренировке, и не потому, что я на него слишком давил. Напротив, я был исключительно деликатен, учитывая его состояние; я был более осторожен, чем с другими своими клиентами. Он был просто подавлен тем, что находится в «Gold' Gym», a также своей худобой. Когда мы начали, он весил не более 54 кг и на первой тренировке ног сумел поднять в экстензиях всего 41 кг. Уже через три месяца занятий его мышечная масса значительно возросла. Он весил уже 65 кг (почти на 10 больше), и его вес в экстензиях ног возросла с 41 до 110 кг».
И это был не единственный случай, когда клиенты Майка демонстрировали столь впечатляющий прогресс. Как только Ментзер тщательно обработал факты, касающиеся природы мышечного роста, и сформулировал соответствующие принципы, на которых должны базироваться необходимые действия, он (как и работники NASA) мог наслаждаться предсказуемым успехом во всех своих миссиях.

Сто единиц прогресса

Помню, один молодой человек подошел к Майку и рассказал, как он, несмотря на хаотичный тренинг, набрал солидные четыре килограмма мышц всего за один год. Ментзер только кивал головой: «У вас великолепный генетический потенциал, в этом нет сомнений. Однако я омрачу ваше ликование. Вы добились 50 единиц прогресса, тогда как могли бы получить все 100. Эти четыре килограмма вполне могли бы стать восемью, если бы вы понимали единственно верные принципы науки продуктивного бодибилдинга». Этому молодому человеку недоставало именно тех «конкретных, специальных знаний», которые могли бы дать ему «точное руководство к действиям, необходимым для успешного достижения индивидуальных целей» - построения больших и сильных мышц.

ЧАСТЬ 2

 
Многие тренирующиеся ошибочно считают, что все методики бодибилдинга достойны и напрасно тратят время, тестируя их одну за другой в надежде, что какая-то, наконец, сработает. На это уходят годы. Как сказал однажды Майк Ментзер (Mike Mentzer), «многие бодибилдеры терпят неудачу из-за такого иррационального подхода. Они не понимают, что для достижения успеха в любой области необходимы специальные знания, и перебирают огромное количество теорий в тщетной надежде, что одна из них окажется состоятельной и принесет им успех. Но не бывает, чтобы две теории были одинаково верными. В науке, будь то медицина, астрономия, физика, электроника, математика, возможна лишь одна истина. Точно также существует лишь одна действенная теория продуктивных занятий бодибилдингом, и я убежден, что это теория высокоинтенсивного тренинга. Между тем Ментзер ни в коем случае не надеялся убедить своих слушателей одной лишь собственной уверенностью. Он излагал им принципы своей теории, позволяя самим убедиться в ее истинности. Эти принципы и станут основной темой нашего сегодняшнего разговора.


Критерии состоятельной тренировочной теории

Прежде чем начат